logo miniatura nuevo 03
  •  Actividad Física

    Actividad Física

  •  Actividad Física

    Actividad Física

  •  Actividad Física

    Actividad Física


Beneficios de la Actividad Física


Beneficios de la Actividad Física

La vida moderna exige poca actividad física y mucho de nuestro tiempo de descanso es gastado frente a la computadora o al televisor. Varios estudios demuestran que el ejercicio regular aumenta la calidad de vida, previene enfermedades crónicas, aumenta la masa muscular y acelera el metabolismo ayudando a optimizar el peso corporal.

La clave para sentirnos bien está en buscar el equilibrio, por ello debemos mantener un balance entre lo que incorporamos a través de los alimentos y lo que gastamos con nuestra actividad diaria o mediante el ejercicio. Para obtener un peso saludable se necesita una rutina de actividad física y un plan alimentario completo, balanceado y adecuado.

¿A que llamamos actividad física?

La Organización Mundial de la Salud (OMS) define la actividad física como "todo movimiento que forma parte de la vida diaria, incluyendo el trabajo, la recreación, el ejercicio y las actividades deportivas".
“Actividad física” es una expresión bastante amplia que engloba distintas actividades que varían en intensidad: desde caminar, bailar, subir o bajar escaleras regularmente, andar en bicicleta, correr ligero y hasta practicar deportes.
Es bueno saber que la actividad física no necesita ser ardua o intensa para ser beneficiosa, no es necesario pertenecer a un gimnasio ni practicar deportes vigorosos para lograr resultados positivos de salud.
Una de las ventajas de la actividad física es que se puede incorporar de distintas maneras a lo largo del día: puede llevarse a cabo por cualquier persona, sin demasiado costo y sobre todo adaptarse a la rutina diaria.

¿Cuáles son los beneficios de la Actividad Física?

Realizar ejercicio regularmente junto con una alimentación saludable mejora la salud y la calidad de vida, ayudando a evitar o retardar la aparición de enfermedades relacionadas con una vida sedentaria y pocos hábitos saludables, como obesidad y sobrepeso, presión arterial elevada, problemas del corazón, diabetes y osteoporosis entre otras complicaciones de la salud. Los verdaderos beneficios van mucho más allá de la prevención de enfermedades. Tener un estilo de vida en movimiento mejora también el estado de ánimo y estimula la agilidad mental; además con una práctica prolongada en el tiempo se puede mejorar la autoestima y aumentar la interacción e integración social.

20 Beneficios de la Actividad Física y una adecuada Nutrición

01. Aumenta la masa muscular y disminuye la grasa corporal.
02. Aumenta la fuerza y tonicidad muscular.
03. Aumenta la densidad de los huesos y previene la osteoporosis.
04. Facilita el descenso de peso y el posterior mantenimiento.
05. Mejora el estado emocional y previene la depresión.
06. Proporciona sensación de bienestar.
07. Ayuda a tener un mayor control sobre su propia vida.

08. Reduce la depresión y la ansiedad.
09. Normaliza la presión arterial.
10. Reduce el riesgo cardiovascular.
11. Disminuye el nivel de glucemia.
12. Reduce el riesgo de cáncer de colon.
13. Previene de enfermedades por carencia de nutrientes.
14. Retarda el envejecimiento prematuro celular.
15. Aumenta la oxigenación.
16. Acelera la velocidad de absorción de los nutrientes.
17. Disminuye el colesterol LDL (malo).
18. Aumenta el colesterol HDL (bueno).
19. Disminuye el insomnio y mejora el descanso.
20. Mejora la coordinación motora y el tiempo de reacción.

¿Cómo incorporar la actividad física a la vida diaria?

Se puede elegir subir o bajar escaleras en vez de esperar el ascensor. Al caminar hacia algún destino en particular hacerlo enérgicamente, no detenerse ni aminorar la marcha, hacerlo a conciencia de su beneficio. En los ratos libres realizar actividades recreativas que demanden ejercicio físico. Las tareas domésticas del hogar son ideales para mantenerse en movimiento.
La actividad física se puede realizar en todas partes y en cualquier momento, sólo se necesita encontrar las oportunidades todos los días.

Actividad física sin excusas

No siempre se cuenta con el tiempo suficiente para realizar ejercicio físico. Por eso una alternativa para quienes están muy ocupados es caminar por lo menos 30 minutos al día. La caminata no tiene que ser un momento aburrido o de sacrificio. Invitar a un amigo o escuchar buena música pueden convertir esos 30 minutos en un recreo muy agradable.
Este tiempo de caminata diaria es suficiente para mantener el peso corporal, siempre que el ejercicio se acompañe de una alimentación saludable. En los casos en que sea necesario disminuir el peso se aconseja aumentar el tiempo de caminata a 60 minutos por día. A pesar de la creencia popular, el trote no es siempre beneficioso para nuestro cuerpo. Al ser una actividad de mayor impacto que la caminata, es necesario contar con un cierto entrenamiento previo para que no se resientan las articulaciones de las rodillas y la columna.

El vínculo entre la nutrición y la actividad física

A la hora de desempeñar un deporte no cabe duda que la genética juega un papel primordial en la habilidad deportiva, sin embargo hay otros factores que pueden facilitar el desarrollo deportivo de una persona.
Los logros de una persona en los deportes están determinados por factores personales, sociales, económicos, culturales y ambientales. La nutrición es uno de esos factores ambientales que puede ser controlado de manera completa por el individuo. Una buena nutrición es importante tanto para un normal crecimiento y desarrollo como para mantener un buen estado de salud. Para un deportista la alimentación puede marcar la diferencia en la performance (o rendimiento físico).




 

Plan de Ejercicios

Como punto de partida para modificar hábitos de una vida sedentaria, le sugerimos un plan de ejercicios que le ayudará a obtener los beneficios de la actividad física, a bajar de peso y a mantener el incentivo de mantenerse activo. La mejor actividad física que se puede elegir es aquella que le genere placer, que no sea una obligación y que pueda incorporarla a diario, proponiéndose siempre objetivos razonables y a corto plazo.
No olvide que antes de realizar cualquier tipo de ejercicio físico es prudente y necesario que realice una consulta médica. Los ejercicios físicos y los planes de ejercitación física deben ser aprobados y monitoreados periódicamente por profesionales de la salud.


Elongación antes y después de la actividad física

Es aconsejable, al comenzar y al finalizar la actividad física, realizar siempre ejercicios de elongación.

La elongación muscular consiste en el estiramiento de un músculo o grupos musculares con el fin de reducir la tensión del mismo, aumentar su elasticidad y el grado de movilidad articular.

La práctica sistemática de ejercicios de elongación permite:

* Mayor elasticidad muscular
* Mejorar la postura
* Disminuir las adherencias que provocan contracturas
* Desplazar los planos musculares
* Facilitar la distribución del tejido adiposo
* Mejorar la relajación psicofísica y prevenir lesiones
* Hacer más productiva su actividad intelectual, social y laboral
* Favorecer el normal desarrollo óseo.

Elongacion - Ejercicios de movilidad muscular

Entrenamiento diario. En el calentamiento se realizan ejercicios suaves, aumentando la temperatura muscular proporcionando al cuerpo un periodo de ajuste entre el descanso y el ejercicio, reduciendo la posibilidad de lesiones y mejorando el rendimiento físico.
Después de haber terminado la actividad intensa de la rutina diaria pasamos a la etapa enfriamiento. Esta consiste en una carrera suave y unos ejercicios de estiramiento para poder lograr un periodo de ajuste desde el ejercicio al reposo, una mayor flexibilidad, relajación muscular y además ayudar a eliminar productos residuales y reducir el dolor muscular.

• Espalda: Apoyados en la planta de los pies, doblando las rodillas y bajando el tronco. Duración 20 segundos.
• Piernas: (cuádriceps) Sentados, una pierna estirada y la otra flexionada vascular con el tronco hacia atrás. Duración 20 segundos con cada pierna.

• Piernas: (muslos o cuádriceps) Sentados rodillas flexionadas, vascular con el tronco hacia atrás. Duración: 20 segundos.
• Piernas: (muslos - tobillos). En esta posición estirando el pie con la mano, lleva el pie hasta las nalgas. Duración 20 segundos con cada pierna.
• Piernas: (rodillas). Rotación de rodillas de izquierda a derecha y viceversa. Duración 20 segundos al mismo tiempo y 15 segundos con cada rodilla.
• Piernas (gemelos). En esta posición llevar la cadera hacia la pierna flexionada. Duración 20 segundos con cada pierna.
• Piernas: (gemelos). En esta posición apoyar la punta de los pies en el escalón para subir y bajar. Duración 20 segundos.
• Piernas: (zona inguinal y aductores). En esta posición bajar las rodillas hacia el suelo. Duración 15- 20 segundos.
• Piernas: (parte trasera del muslo o isquiotibiales). En esta posición llevar las caderas. Duración 20 segundos con cada pierna.
• Espalda: En esta posición con las manos apoyadas en una espaldera, dejar caer el tronco hacia abajo. Duración 25 segundos.
• Piernas: (gemelos-isquiotibiales). Sentados en esta posición, traccionar con las manos hacia el tronco. Duración 20 segundos con ambas piernas al mismo tiempo.
• Piernas: (gemelos-isquiotibiales). En esta posición tocar los pies con las manos y después elevar el tronco. Duración 15- 20 segundos.
• Piernas: (gemelos-isquiotibiales). En esta posición llevar el tronco sobre la pierna apoyada en el obstáculo. Duración 20- 25 segundos con cada pierna.
• Piernas: (gemelos e isquiotibiales). En esta posición llevar el tronco sobre la pierna estirada. Duración 20- 25 segundos con cada pierna.
• Tobillos: Sentados en esta posición, mover los tobillos en todas las direcciones. Duración 20 segundos con cada pierna.

Consideraciones Finales

• Empezar estirando las zonas más tensas o rígidas para terminar con las menos tensas. Se logra una mayor extensión muscular.
• Dedique de 10 a 30 segundos para cada estiramiento.
• En pleno estiramiento no fuerce hasta postura extrema pretendiendo alcanzar mayor flexibilidad. Puede provocar una rotura muscular.
• No estirar si ha sufrido rotura muscular.