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  • Nutrición y Salud

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Recetario Light


Arroz a la Valenciana

Arroz a la Valenciana

INGREDIENTES
para 1 porción

- ½ pocillo de arroz integral (medido en crudo)
- ¼ de cebolla y ¼ de morrón cortados en juliana
- ½ zanahoria chica en daditos
- 1 rodaja mediana de calabaza en daditos
- Arvejas frescas, 1 pocillo tipo café
- 1 zapallito mediano en daditos
- 2 hojas de acelga en tiritas

PREPARACIÓN
En una cacerola colocar caldo, cuando rompa el hervor agregar la cebolla, el pimiento y cocinar durante 3 minutos. Agregar el resto de las verduras cortadas, añadir caldo y continuar la cocción por otros 10 minutos. Cuando las verduras resulten tiernas agregar el arroz en forma de lluvia y el caldo necesario para su correcta cocción. Cocinar con la cacerola tapada unos 15 minutos, revolviendo de vez en cuando para evitar que el arroz se pegue. Servir caliente, rociado con una cda de aceite vegetal.

Brochette de Pollo y Hortalizas

Brochette de Pollo y Hortalizas

INGREDIENTES
para 1 porción

- Pechuga de pollo 150 g
- ½ cebolla en cuadrados
- 1 zucchini en cubos
- ½ zanahoria mediana en rodajas
- ¼ morrón en cuadraditos
- 6 tomates cherry
- Jugo de limón 2 cdas
- Pimienta, orégano

PREPARACIÓN
Cortar la carne de ave en cubos, rociarla con el jugo de limón y salpimentarla. Lavar las verduras, trozarlas y cocinarlas preferentemente al vapor o con poco líquido, no sobrecocinarlas para que al pincharlas no se rompan.
Colocar en los palitos de brochette los cubos de pollo e ir alternando con los trocitos de vegetales. Colocar los brochettes en una asadera para el horno rociada con aceite vegetal. Espolvorear con orégano y llevar a la parrilla del horno. Cocinar a temperatura moderada hasta que el pollo esté cocido y las hortalizas doradas, dar vuelta a medida que se van cocinando.

Budín de Acelga

Budín de Acelga

INGREDIENTES
- Acelga 1 kg
- 1 cebolla mediana picada
- Salsa blanca diet -ver receta-
- Nuez moscada

PREPARACIÓN
En una sartén calentar una pequeña cantidad de agua o caldo light y rehogar la cebolla picada hasta que resulte transparente. Agregar la acelga y cocinarla 5 a 6 minutos hasta que cambie de color; retirar el exceso de líquidos. Preparar la salsa blanca diet en un recipiente, según ingredientes y modo de preparación indicado en la receta correspondiente, cocinarla hasta que rompa hervor y espese. Añadir la nuez moscada.
Mezclar con las verduras y volcar en un molde chico rociado con aceite vegeta en spray.
Cocinar en horno precalentado a temperatura moderada unos 12 a 15 minutos o hasta que se dore la superficie.

VARIANTE
Si se quiere preparar soufflé de acelga se deben agregar 2 claras batidas a punto nieve después de mezclar las verduras con la salsa blanca.

Cazuela Primavera

Cazuela Primavera

INGREDIENTES
para 1 porción

- Lomo 150 g
- ½ puerro picado
- ½ taza de caldo light
- ½ taza de chauchas cocidas
- 1 zapallito mediano en cubos
- ½ zanahoria mediana en tiras finas
- Pimienta

PREPARACIÓN
Cortar la carne en cubos y sellarla en una sartén rociada con aceite vegetal junto con el puerro picado rehogado previamente en agua o caldo. Salpimentar.
Agregar las verduras, el caldo light y dejar que se cocinen. Cocinar destapado a temperatura suave.
Espolvorear con alguna hierba aromática fresca o seca de su preferencia. Acompañar con ensalada de hojas verdes.

Colita de Cuadril Mechada

Colita de Cuadril Mechada

INGREDIENTES
para 1 porción

- 1 colita de cuadril mediana
- 3 cebollas de verdeo
- 1 morrón rojo y 1 morrón verde
- 2 claras de huevo
- 2 cebollas medianas
- Pan rallado, 2 cdas
- Orégano, laurel, caldo desgrasado

PREPARACIÓN
Desgrasar la carne y abrirla en forma de bolsa. Picar las cebollas de verdeo y el morrón rojo y cocinarlos en una cucharada de caldo. Luego colocarlos en un bowl y agregar las claras de huevo y el pan rallado. Condimentar. Rellenar la carne con la preparación anterior y coser la boca del orificio.
Hornear la carne a temperatura moderada junto con las cebollas y el morrón verde cortados en juliana. Utilizar aceite vegetal en spray. Agregar las hojas de laurel y espolvorear con orégano. Dejar dorar y luego bañar con el caldo desgrasado. Cubrir la asadera con papel aluminio y llevar nuevamente al horno.

Chop Suey de Lomo

Chop Suey de Lomo

INGREDIENTES

- 1 bife de lomo
- 1 cebolla
- 1 compotera de brotes de soja
- 1 zucchini
- 1 zanahoria
- ½ berenjena
- ½ taza de caldo de verduras
- Salsa de soja
- Semillas de sésamo y lino

PREPARACIÓN
Cortar el lomo en cubos y sellarlo en wok con aceite vegetal en spray. Cortar todas las verduras en juliana, añadirlas al wok junto con el caldo de verduras y cocinar unos minutos. Condimentar con salsa de soja. Por último espolvorear las semillas de sésamo y lino .

Ensalada Griega

Ensalada Griega

INGREDIENTES

- 1 tomate
- ½ cebolla morada
- 1 pepino
- 4 aceitunas negras
- ¼ de morrón verde
- 1 cda de alcaparras lavadas
- 1 porción pequeña (30 g) de queso port salut descremado
- Aceite de oliva, 30 cc
- Sal y pimienta negra

PREPARACIÓN
Cortar la cebolla y el morrón en juliana, el tomate en cubos y el pepino en rebanadas finas. Añadir las alcaparras, las aceitunas negras y el queso cubeteado. Condimentar con aceite de oliva. Por último, condimentar con sal y pimienta negra.

Ensalada Mediterránea

Ensalada Mediterránea

INGREDIENTES

para 1 porción

- 2 tomates chicos cortados en gajos
- ¼ de morrón verde cortado en juliana
- 2 aceitunas negras
- Fideos tipo penne rigate (mostachole), ½ plato tipo postre
- Albahaca, 2 hojas frescas
- 1 cdita de aceite vegetal
- 1 cdita de vinagre
- Sal en baja cantidad y pimienta

PREPARACIÓN
Cocinar los fideos, colarlos y pasarlos por agua fría para cortar su cocción y evitar que se peguen. Dejar enfriar. Mezclar con los gajos de tomate, el morrón y las aceitunas. En otro recipiente mezclar el aceite, el vinagre, las hojas de albahaca y condimentar la ensalada con esta preparación. Salpimentar.

Lentejas de la Huerta

Lentejas de la Huerta

INGREDIENTES
para 1 porción

- ½ taza de Lentejas cocidas
- 1 zapallito mediano
- 1 tomate mediano
- Queso descremado y sin sal, 1 cda

PREPARACIÓN
Cortar los zapallitos en rodajas no muy gruesas. Pelar el tomate y cortarlo en trozos medianos, pelar la zanahoria y cortarla en cubitos. Cocinarlos al vapor.
Cocinar las lentejas en abundante agua hirviendo hasta que resulten “al dente”, colar y colocar en un bowl. Agregar los vegetales ya cocidos a las lentejas, condimentar con orégano, pimienta y nuez moscada.
Volcar la preparación en una fuente para horno, cubrir con el queso descremado y hornear hasta que se gratine el queso. Se puede realizar la misma receta con otros vegetales: brócoli, coliflor, berenjenas. Algunas verduras pueden exigir una ligera cocción previa por hervido o al vapor.

Omelette de Acelga

Omelette de Acelga

INGREDIENTES
para 1 porción

1 compotera de acelga
½ cebolla chica
½ cebolla de verdeo
Caldo desgrasado, 3 cdas
1 clara de huevo
1 huevo
Queso port salut, 1 porción chica

PREPARACIÓN
Colocar las cebollas bien picadas en una cacerola con un fondo de caldo desgrasado hirviendo (1 cucharada). Cocinar unos minutos. Añadir la acelga cortada en juliana y agregarle el caldo restante, tapar y cocinar 10 minutos a temperatura suave. Revolver cada tanto. Batir ligeramente la clara de huevo y el huevo y volcarlos sobre sartén caliente rociada con aceite vegetal en spray y luego rellenar con los vegetales y el queso port salut.

Pollo a la Italiana

Pollo a la Italiana

INGREDIENTES
- Pollo 150 g (½ pechuga de pollo)
- 1 tomate chico, pelado y picado
- ¼ de morrón rojo en dados
- 1 zapallito o zucchini chico en rodajas
- ½ cebolla chica picada
- Arvejas frescas, 1 pocillo tipo de café
- 1 taza de caldo desgrasado

PREPARACIÓN
Quitarle la piel y la grasa visible al pollo. Calentar en una cacerola una parte del caldo y cocinar 5 minutos el pollo junto con la cebolla y el morrón.
Añadir el zapallito, las arvejas y el tomate. Mezclar y cuando la preparación vuelva a romper el hervor, bajar la temperatura y cocinar por otros 10 minutos. Incorporar el caldo restante. Condimentar con orégano, ají molido y pimienta.
Hervir durante 5 minutos más para terminar la cocción. Dejar reposar unos minutos y servir.

Ratatouille de Vegetales

Ratatouille de Vegetales

INGREDIENTES
para 1 porción

- Brótola, 2 filetes chicos
- ½ cebolla chica
- ½ puerro
- 1 zanahoria chica
- Perejil 1 cda

PREPARACIÓN
Quitar las espinas y la piel de los filetes de pescado. Picar bien fina la cebolla y el puerro, y cortar la zanahoria en tiritas finitas. Colocarlos en un recipiente con un poco de agua o caldo diet y cocinarlos a temperatura baja durante aproximadamente 7 minutos.
Extender los filetes de pescado y distribuir la mitad de la preparación anterior sobre ellos. Arrollarlos desde la cola y trabarlos con un escarbadiente.
Acomodar los rollos sobre un trozo grande de papel aluminio. Distribuir sobre cada uno de ellos el resto de la mezcla de verduras. Espolvorear con perejil picado y una cda de jugo de limón. Cerrar el papel aluminio formando una bolsa. Cocinar durante 20 minutos.

Revuelto de Zapallitos

Revuelto de Zapallitos

INGREDIENTES
para 1 porción

- 2 zapallitos redondos chicos
- ½ cebolla chica
- ½ cebolla de verdeo
- Caldo desgrasado, 3 cdas
- 1 clara de huevo

PREPARACIÓN
Cortar los zapallitos en forma de media luna (rodajas finas cortadas al medio). Colocar las cebollas picadas en una cacerola sobre un fondo de caldo desgrasado hirviendo (1 cucharada). Cocinar unos minutos. Añadir los zapallitos y agregarle el resto del caldo, tapar y cocinar 10 minutos a temperatura suave, revolviendo cada tanto.
Batir ligeramente la clara de huevo y volcarla sobre los zapallitos. Revolver y cocinar 2 a 3 minutos sin dejar de revolver.

Nota: Ideal para acompañar cualquier tipo de carne o cereales.

Salmón al Verdeo

Salmón al Verdeo

INGREDIENTES

- 1 filete de salmón
- 1 cebolla de verdeo
- ¼ de morrón verde
- Perejil
- Jugo de limón
- Aceite de maíz

PREPARACIÓN
Cortar todas las verduras en juliana y rehogarlas con caldo de vegetales. Untar el filete de pescado con aceite de maíz, perejil picado y jugo de limón. Colocarlo sobre papel de aluminio y por encima ubicar los vegetales cocidos. Cerrar el papel de aluminio y hornear. Servir junto con ensalada de vegetales de hojas verdes y tomates cherry.

Salsa Blanca Diet

Salsa Blanca Diet

INGREDIENTES
- Almidón de maíz, 2 cucharadas tipo postre
- Leche descremada, 200 cc
- Aceite, 1 cucharadita tipo té

PREPARACIÓN
Disolver el almidón de maíz en la leche fría, con la ayuda de un batidor de alambre. Colocarlo en un jarrito o en una cacerola y cocinar revolviendo permanentemente en forma de ocho hasta que rompa el hervor.
Bajar el calor y continuar la cocción hasta que se cocine el almidón y la salsa espese. Retirar de la fuente de calor y agregarle la cdita de aceite o en su reemplazo puede utilizarse manteca light en la misma proporción. Condimentar con pimienta y nuez moscada.

Salpicón de Ave

Salpicón de Ave

INGREDIENTES
para 1 porción

- ½ pechuga de pollo
- 1 tomate
- 1 zanahoria chica
- 2 claras de huevo duro
- ½ taza de arvejas
- Mayonesa light, 1 cda

PREPARACIÓN
Hervir la pechuga de pollo y cortarla en cubos. Cortar la zanahoria en daditos y hervirlos, dejar escurrir. Hervir los huevos, apartar las yemas y cortar las claras en tiras. Cortar el tomate en dados. Colar las arvejas y dejar escurrir bien. Cuando todos los ingredientes estén fríos mezclarlos y condimentarlos con mayonesa light.

Sartenada de vegetales

Sartenada de vegetales

INGREDIENTES

- 1 cebolla cortada en aros finos
- 2 zapallitos en cubos
- ½ Puerro, parte blanca
- ¼ de morrón rojo en tiras gruesas
- 1 zanahoria mediana en cubos
- 1 cda de pan rallado
- Especias: Pimienta, pimentón, orégano, tomillo

PREPARACIÓN
En una sartén calentar una pequeña cantidad de agua y rehogar la cebolla junto con el morrón y el puerro. Agregar los zapallitos y la zanahoria. Dejar que se cocinen las verduras durante 20 minutos mientras se va revolviendo.
Condimentarlas y colocarlas en un molde para horno. Mezclar el pan rallado con una cda de aceite vegetal y condimentarlo con las especias. Colocar sobre las verduras y llevar a la parrilla del horno hasta que se dore el pan y resulte bien crocante (aprox. 8 a 10 minutos).

Tarta de Espárragos y Ricota

Tarta de Espárragos y Ricota

INGREDIENTES

- 1 masa integral para tarta
- 1 cebolla
- ½ taza de caldo light
- 1 lata o taza de espárragos
- 2 claras de huevo
- 1 huevo
- 250 g de ricota magra
- Perejil y sal

PREPARACIÓN
Cocinar la cebolla picada en el caldo light hasta la total reducción del líquido. Incorporar los espárragos en lata o previamente cocidos, en rodajas, junto con el huevo, los condimentos y la ricota. Mezclar bien. Por último agregar las claras batidas a nieve incorporándolas en forma envolvente. Rociar una asadera con aceite vegetal en spray y forrarla con la masa integral. Rellenar con la preparación anterior y agregar fetas finas de queso port salut descremado. Hornear a temperatura moderada hasta gratinar.

Terrina de Zanahorias

Terrina de Zanahorias

INGREDIENTES
para 4 porción

- Zanahorias, 800 g
- 1 taza de ricota descremada
- Zucchini en cubos, ½ kg
- 4 claras de huevo
- 1 huevo

PREPARACIÓN
Cocinar al vapor los zucchini y hervir las zanahorias. Licuar las zanahorias hervidas, mezclarlas con la ricota, los huevos y salpimentar. Acomodar la mitad de esta preparación en un molde tipo budín inglés previamente rociado con aceite vegetal en spray, colocar los zucchini en rodajas y cubrir con el resto de la preparación. Cocinar en horno a baño María por 60 minutos.

Wok de vegetales

Wok de vegetales

INGREDIENTES

- ½ pocillo de arroz integral (medido en crudo)
- 1 cebolla
- ¼ de morrón verde
- ¼ de morrón rojo
- Zanahoria, 80 g
- 1 compotera de brotes de soja
- Salsa de soja Semillas de sésamo

PREPARACIÓN
Cocinar el arroz integral y dejarlo reposar 10 minutos. Cocinar unos minutos todas las verduras cortadas en juliana, en una sartén rociada con aceite vegetal en spray. Condimentar con salsa de soja. Por último, espolvorear con las semillas de sésamo. Servir junto con el arroz integral.